martes, 5 de septiembre de 2017

Pierde peso a base de pedales

Aunque hace tiempo se demostró que contar calorías no es un sistema preciso para evaluar una posible pérdida de peso, sí que sirve para realizar estimaciones y realizar comparaciones con otras actividades físicas. Que os sirva como referencia que montar en bicicleta en llano, a una velocidad entre 20 y 25 km/h, permite quemar de 120 a 150 kcal por cada 15 minutos, en una persona de un peso medio de unos 70 kg. Si pesas más o menos el consumo aumenta o disminuye y si a esta ‘cuenta de la vieja’ le sumas algo de viento en contra, un firme irregular que aporte más resistencia al avance o alguna que otra subida, las cifras empiezan a elevarse con facilidad. La bici supone un bajo estrés articular, comparado con la carrera, y no precisa de una instalación específica o un lugar concreto, como ocurre con la natación. Te bastará con una bicicleta y con cualquier carretera, sendero, pista o incluso un cicloentrenador o rodillo para pedalear en tu propia casa. MÚSCULO GRANDE, ANDE O NO ANDE En el gesto del pedaleo hay una gran ventaja para los que quieren quemar calorías: se usan los grupos musculares más grandes como son los cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales, lo que supone grandes hornos quemando calorías. Además la intensidad suele ser inferior a la de la carrera a pie, vamos más bajos de pulsaciones, y eso supone que podemos permanecer más tiempo haciendo ejercicio, por tanto más calorías que podremos quemar. Cuanto más montes en bici, más musculatura desarrollarás y esto hará que el consumo calórico se realice no solo durante el ejercicio sino también en tus momento de reposo ya que el músculo quema calorías incluso sin moverse. CUESTIÓN DE TIEMPO Tengo muchos amigos que han dejado casi de montar en bicicleta porque les lleva mucho tiempo y prefieren correr como método para estar en forma, sin embargo no pienses que necesitas una eternidad cuando tu objetivo es consumir calorías, con sesiones de 40 a 50 minutos, metiendo intensidad, vas a conseguir lo que estás buscando. Usa el fin de semana para introducir alguna sesión más larga y listo. Entre semana puedes usar la bicicleta para ir al trabajo, buscar ese tiempo a primera hora de la mañana o pedalear en un sitio cercano a tu oficina si tienes una pausa a mediodía. Cuestión obvia, pero la mencionamos igualmente: respeta una alimentación saludable y no cometas excesos con la excusa de que estás montando algo más en bicicleta, ya que al final te vas a poner más fuerte, sí, pero seguirás igual de gordo. El objetivo de quemar calorías es razonable y gradual, no buscamos una pérdida de peso rápida, al contrario, preferimos que se haga poco a poco y con constancia. Las ‘dietas milagro’ que consiguen pérdida muy rápidas son a menudo por grandes pérdidas de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y te hace estancarte a la vez que te sientes mucho más débil. Una pérdida de peso muy ‘bestia’ hace que en tu cuerpo suene una señal de alarma, de que se aproxima una época de escasez y la respuesta de tu organismo es adaptarse a esta nueva situación de emergencia guardando las reservas por si esta época durara más de la cuenta, para sobrevivir. Una de las mejores formas de activar la quema de calorías es con altas intensidades porque el consumo calórico es mucho más elevado, sin embargo no es lo más interesante para los principiantes, que verán que les resulta más rentable, y asequible hacer rodajes largos de intensidad baja-media, en una zona de pulsaciones en la que predomina la quema de grasa. EMPIEZA A QUEMAR…¡YA! PRINCIPIANTES. Pierde 2.5 kg: El consumo calórico es un parámetro bastante particular, que depende de cada persona, su constitución, metabolismo, etc. pero si logramos consumir en torno a 17.000 kcal y tus hábitos de ingesta son similares a antes de entrenar, perderás aproximadamente 2’5 kg de peso. Este plan está pensado para los que están empezando a montar en bicicleta, con poco tiempo entre semana y algo más de tiempo el fin de semana. El tiempo y la intensidad son crecientes, con algunos descensos de volumen para favorecer la adaptación cardiovascular y producir mejoras más apreciables en la forma física. Para la intensidad damos porcentajes de las pulsaciones máximas. Lo más correcto para calcularlos es con la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta las pulsaciones de reposo. >F.C. para trabajar a un % concreto = [(FC máxima-FC reposo) x %] + FC de reposo. Ejemplo: Tus máximas son 180 y en reposo tienes 60. Para pedalear al 70% tienes que ir a [(180-60) x 0.70] + 60 = 84 + 60 = 144 pulsaciones/minuto. NIVEL MEDIO. Pierde 5 kg: Si ya montas en bici al menos dos o tres horas por semana y tienes algo más de tiempo, te puedes plantear un objetivo más ambicioso: perder 5 kg. Te exigirá mayor intensidad y más volumen que el plan de nivel inicial, con un día extra semanal. En todo caso, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso se realizaría si mantuvieras la ingesta al nivel actual, pero lo normal es que comas más para compensar tanto desgaste, de forma que el adelgazamiento real puede ser algo menor. En cada una de tus comidas, incluidos los tentempiés, incluye algo de proteínas. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y te permitirán aguantar mejor el hambre hasta la siguiente comida. ELIMINA GRASA SUPERFLUA ¿Ya tienes un buen nivel físico, montas de forma regular y quieres perder peso? Tendrás que exigirte más para lograrlo. Probablemente ya estés en tu peso natural y afinar es complicado, pero no es imposible. >Prolonga tus rodajes. Si estás haciendo tres horas uno de los días del fin de semana intenta ir alargando, poco a poco, hasta llegar a las cuatro. Empieza por 3h 15’, el siguiente 3h 30’, baja otra vez a 3h 15’, sube a 3h 45’, baja a 3h 30’, vuelve a 3h 45 y acaba con 4 horas. Si haces sólo un rodaje largo por semana esta rutina de aumento te llevará mes y medio, tómatelo con calma. >Puedes salir sin desayunar, solo si tu nivel es alto y respetas una intensidad baja. Prueba un día, una hora, sin sprints ni grandes subidas y comprueba cómo te encuentras al acabar. Lleva geles y barritas por si acaso te baja mucho la glucemia y te sientes mal. >Un ejercicio distinto al que estás acostumbrado produce un mayor gasto calórico. Si haces mountain bike, sal en carretera, o ve a nadar. >Puedes simular un entrenamiento largo a nivel de fatiga muscular sin tener que hacer una sesión muy larga. Calienta bien, haz un entrenamiento intenso, de una hora y enlaza con tu rodaje normal a ritmo medio. La activación previa te hará consumir más calorías que si hubieras hecho un rodaje del mismo tiempo total pero a ritmo uniforme.

1 comentario:

Jcarloma dijo...

Tomar nota chicos es muy interesamte.